疫情之下,提高免“疫 ”力,有没有什么胸肺锻炼的好方法?

方法：太极拳是一种缓慢而连贯的武术运动 ，通过一系列的动作和呼吸配合
，达到锻炼身体的目的。效果：太极拳能够增强心肺功能，促进血液循环 ，提高身体的抗病能力 。钟南山院士的临床研究也证实了太极拳的健身养生价值
。唱歌 方法：选取一首自己喜欢的歌曲
，尽量用腹部力量发声，注意保持呼吸的连贯性和稳定性。

建议保持鞋袜温暖干燥 ，经常洗晒，临睡前用温热水烫脚 。 坚持锻炼 运动方式：勤散步、做深呼吸
，增加肺活量，增强身体素质
。冬季锻炼需注意：时间选取：避免过早晨练 ，可在太阳出来后到户外活动。运动强度：避免运动量过大至“汗流浃背
”
，以防寒邪入侵 。适宜运动包括散步 、打太极拳等。

跳跃箭步蹲 动作要领：双脚前后成弓箭步站立，通过双腿的爆发力进行发力 ，快速向上跳起
。始终保持背部直挺
，双腿交替。进行15次 。效果：锻炼下肢肌肉和爆发力，提高心肺功能
。窄距俯卧撑 动作要领：俯卧于瑜伽垫上 ，双手打开距离要窄于肩
，双脚分开大于肩的距离，两脚尖撑地。

疫情期间如何锻炼?6个动作教你提高免疫力,练出好身材!

〖壹〗
、效果：锻炼腹部和腿部肌肉 ，提高核心稳定性 。跳跃箭步蹲 动作要领：双脚前后成弓箭步站立
，通过双腿的爆发力进行发力，快速向上跳起
。始终保持背部直挺 ，双腿交替。进行15次 。效果：锻炼下肢肌肉和爆发力，提高心肺功能
。

〖贰〗、控制室温：北方很多城市室内暖气足 、温度高
，建议适当调低家居温度，凉快环境更适合睡觉。

〖叁〗
、推荐动作：如猫牛式、鱼式等 。这些动作能够舒展胸腔 ，增强呼吸肌的力量
，提高呼吸系统的功能
。效果：瑜伽练习不仅有助于放松身心，还能增强身体的柔韧性和力量 ，对提升免疫力有积极作用。太极拳 方法：太极拳是一种缓慢而连贯的武术运动
，通过一系列的动作和呼吸配合，达到锻炼身体的目的 。

〖肆〗 、单独练习：建议每个动作单独训练一遍 ，找到最佳发力和最适合自己的强度。连贯练习：在熟悉每个动作后
，可将它们连起来进行练习，形成一套完整的运动流程
。配合音乐：练习时可选取适合自己的背景音乐 ，增加运动的趣味性和节奏感。持之以恒：保持每天定时定量的运动习惯
，长期坚持才能看到效果 。

〖伍〗、充足睡眠：良好的作息规律和充足睡眠是提高免疫力的关键
。成人每天应保证7-9小时睡眠时间，睡得太长或太短都不合适。熬夜和黑白颠倒会严重损害免疫力 ，应尽量避免 。多吃果蔬：新鲜果蔬富含膳食纤维和维生素，是提高免疫力的重要食物
。每天摄入蔬菜应不少于300-500g
，500g以上更好，水果不少于200g。

〖陆〗
、每天保持适当的运动 ，大约进行30—60分钟左右的有氧运动
，比如快走，慢跑 ，练太极
，拍打，都可以锻炼身体肺活量 ，促进血液循环
，增加血氧量，也可以增强体质 ，身体的免疫力自然比一般人都要好 。习惯早睡早起
，尽量保持在晚上十点钟左右睡觉，不要超过11点 ，而且要保持有7—8个小时的睡眠时间
。

在疫情期间我们如何锻炼身体

〖壹〗、运动前准备 热身：在进行任何运动前，都要进行充分的热身
，以避免运动伤害。注意事项：运动中，要根据自己的体力选取适合的次数和组数 ，不要强行去做难度系数偏高的动作 。运动后
，也要做好拉伸，放松肌肉
。推荐动作 徒手深蹲 动作要领：保持直立状态站立 ，双脚分开与肩同宽
，双手交叉放于后脑勺。

〖贰〗 、综上所述，通过深呼吸练习
、扩胸运动、瑜伽 、太极拳
、唱歌以及针对性肩胛和脊柱锻炼等方法 ，可以有效提升胸肺功能
，增强免疫力 。在疫情期间，这些锻炼方法不仅有助于保持身体健康 ，还能缓解心理压力
，提高生活质量。

〖叁〗、体重深蹲：能有效锻炼大腿和臀部肌肉
。双脚与肩同宽，缓慢下蹲 ，保持膝盖不超过脚尖，下蹲至大腿与地面平行后缓慢站起。同样进行3 - 4组
，每组10 - 15个 。仰卧卷腹：主要锻炼腹部肌肉
。平躺在地上，双腿屈膝 ，双手抱头或放在身体两侧
，利用腹部力量将上半身抬起，感受腹部的收缩。

〖肆〗 、健身内容选取推荐项目：受场地和器械限制 ，中老年人可选取“科学健身18法”
、健身操、舞蹈 、八段锦
、太极拳、趣味游戏 、地板动作、椅子运动等 。按身体素质细分：力量练习：平板支撑
、深蹲、仰卧起坐 、俯卧撑
、哑铃和弹力带等
。柔韧练习：瑜伽（含瑜伽球）、普拉提 、健身操
、弹力带等。

防疫健身,五禽戏练起来

〖壹〗、五禽戏是我国古代由华佗编创的传统导引养生功法
，通过模仿虎 、鹿
、熊、猿 、鸟五种动物的动作实现健身养生目的，适合疫情期间居家练习 。历史渊源与创编背景五禽戏由东汉末年著名医学家华佗编创
。华佗医术高明 ，被世人称为“神医 ”。他结合中医理论与动物活动特点
，创编了这套以模仿动物形态为核心的养生功法 。

〖贰〗
、华佗创编五禽戏的主要目的是养生健身，而非防身自卫
。具体来说 ，其核心目标包括以下几点：强身健体
，预防疾病：五禽戏模仿了虎、鹿 、熊、猿
、鸟五种动物的动作，在练习过程中能够促进气血流通、经络疏通。

〖叁〗 、华佗创编五禽戏的核心目的是保持健康
、增强体质、预防疾病 ，实现养生健身 。五禽戏的创编源于华佗对生命规律的深刻洞察。东汉末年，战乱频繁 、疫病横行
，民众健康状况堪忧
。华佗作为医家，观察到自然界动物虽无医药辅助 ，却能通过自身活动保持强健体魄。

疫情不出门,在家练体能!综合力量小锻炼,提升控板小技能

〖壹〗
、疫情期间在家可通过单腿跨越跳、跳跃箱双腿跳 、跳绳等体能训练提升综合力量与控板技能 。具体训练内容如下：准备工作 工具准备：平衡木（可用地砖线代替）
、跳跃箱（可用床或宽椅子代替）、跳绳
。热身准备：开始训练前需热身
，快速进入运动状态，可进行踢腿热身 、脚腕动态热身
、大风车等动作。

〖贰〗、第一个运动是开合跳 ，开合跳属于全身性的运动
，对于整个身体脂肪的消除都具有良好的帮助 。第二个运动是靠墙站可以帮助我们的形体得到有效的锻炼
。

〖叁〗 、平板支撑，可充分锻炼核心部位的力量 ，这是随时随地都可以做的运动
，非常方便。建议每天4组，每组时间在2-3分钟 ，每组中间休息20秒 。坚持不了2分钟可先坚持1分钟
，循序渐进
。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。深蹲 深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式 。

疫情期间的日常

疫情期间的日常主要围绕自我练习和学习、给会员上线上课
、坚持绘画这几个方面展开 ，以下是详细介绍：自我练习和学习 自我包容与心态调整：练习偶有中断时会自责，但慢慢学会爱和包容自己
，比如偶尔赖床到8点也不再苛责自己
。职业规划与学习支出管理：思考疫情后的职业发展方向，因菲律宾本地瑜伽学习进修场所关停且暂时不能回国进修 ，坚持线上课程学习。

厨艺考验与孩子闹事：疫情期间
，老母亲需准备一天两顿正餐，这对平时讨厌进厨房的她来说是巨大挑战 。笨手笨脚进厨房至少两小时 ，孩子原本在餐椅观摩
，后来会闹事大哭，从餐椅下来“帮忙
” ，抱着大腿蹭或把蔬菜水果弄到地上。老母亲一边挥舞锅铲一边怒吼
，比上班还累
。

认为“快乐无需依赖添加剂”，通过烹饪和美食研究获得满足感。疫情期间通过观看美食节目（如“阿星探店 ”）学习菜谱 ，计划未来回国后实地探访推荐餐厅 。效果：体重稳定下降
，身体指标改善，同时培养了烹饪兴趣 ，为长期健康饮食奠定基础
。